Algemene informatie Mindfulness

Mindfulness, achtergrondinformatie

Iedereen kent momenten van niet aandachtig zijn. We zijn dan vergeetachtig, doen dingen op de automatische piloot en hebben het gevoel niet meer in contact te staan met onszelf.
Nu zijn we vaak bezig met alles wat nog moet. We leven op de automatische piloot en vergeten stil te staan bij wat is. Dit kan leiden tot toename van spanningen, gevoelens van somberheid, overmatig piekeren en lichamelijke klachten.

Wanneer we mindful zijn, zijn we meer bewust van wat er in uw leven gebeurd en kunt u uw leven meer in eigen hand nemen.
We leren op een oordeelvrije, vriendelijke manier aandacht te geven aan alles wat zich aandient in het hier en nu. Aandachtig zijn in het moment zelf voorkomt dat stress, onrust en onvrede teveel toenemen en uw leven gaan beheersen. Het is aandachtig zijn van niet-streven en niet-oordelen.
Door het bewustzijn van uw lichaam, gedachten en gevoelens te vergroten neemt u het leven meer in eigen hand. Bewust en aandachtig leven maakt uw leven interessanter, levendiger en plezieriger.
We leren zowel aan prettige als aan onprettige ervaringen en belevingen aandacht te geven zonder hierin onderscheid te maken. Dit voorkomt dat u energie blijft stoppen in het weg willen maken of vermijden van dat wat onprettig is of dat u teveel gaat hechten aan dat wat als prettig wordt ervaren.
Wat er ook gebeurd, u wordt er niet meer zo door overvallen.
Wanneer we mindful zijn, zijn we beter ontspannen en kunt u op een oordeelvrije manier naar uzelf te kijken zodat het zelfvertrouwen vergroot wordt en er meer energie en levenslust vrijkomt.
Dit leidt tot vermindering van lichamelijke en geestelijke klachten. Het uiteindelijke doel is meer innerlijke vrijheid te kunnen ervaren.

De basistraining van mindfulness is de training ‘stressreductie door aandachttraining’. In het Engels Mindfulness Based Stress Reduction, een systematische, educatieve en effectieve methode voor het leren omgaan met stress, pijn, moeheid, depressieve klachten, slaapproblemen, burn-out of overspanning, hyperventilatie, vermoeidheid, hoge bloeddruk,ziekte en andere klachten, waarbij met behulp van aandachts- en bewegingsoefeningen (gebaseerd op meditatie en yoga) wordt gewerkt. De training is ontwikkeld voor volwassenen.
Trainingen voor kinderen zijn in Nederland (Villa Uitzicht en Firenze) en België (Prof. Dewulf) in ontwikkeling.
Deelnemers leren vanuit een nieuw perspectief omgaan met hun lichaam en geest en met de wereld om hen heen. Aandachtgerichtheid betekent aandacht geven op een speciale manier: bewust, op het moment zelf, en niet oordelend. Het gaat om de aandacht in het Nu.
Er wordt vanuit gegaan dat mensen zelf al over de nodige middelen beschikken om vooruitgang te boeken in de aanpak van hun problemen.
De grondlegger is Dr.Jon Kabat-Zinn die oosterse en westerse wijsheden met deze mindfulnesstraining heeft geïntegreerd. De grondslag van mindfulness is het boeddhisme.

Doel:

  • Mensen leren bewuster te leven in het hier-en-nu
  • Meer leren leven in de “zijns-modus” in plaats van de “doe-modus” wat het geluk, plezier en de (psychische) gezondheid verbetert
  • Mensen in staat stellen zodanig te reageren op de stress in hun leven dat ze niet vervallen in de mentale reacties die de stress vaak vergroten en een effectieve probleemoplossing in de weg staan

Segal ,Williams en Teasdale kregen de opdracht een onderhoudsversie van cognitieve therapie te bedenken omdat de gebruikelijke therapieën veelal slechts tijdelijk verlichting brengen. Zij werkten de ideeën van Kabat-Zinn verder uit voor de hulpverlening en schreven het boek ‘Aandachtsgerichte cognitieve therapie bij depressie, waarbij de oosterse aandachtsmeditatie in de reguliere westerse psychotherapeutische praktijk wordt geïntroduceerd. Uitgangspunt bleef het boek van Kabat-Zinn. Zij gingen er aanvankelijk van uit dat cognitieve therapie, die zich richt op het veranderen van het geloof in depressieve gedachten en disfunctionele attitudes, haar succesvolle effect bereikte via veranderingen in de inhoud van de depressieve gedachten. Zij ontdekten echter dat wanneer de therapie effect had, de veranderingen even goed konden liggen in de relatie met hun negatieve gedachten en gevoelens, waarbij ze negatieve gevoelens en gedachten konden zien als voorbijgaande gebeurtenissen in de geest die niet persé de werkelijkheid of aspecten van het zelf hoeven te zijn. Dit decentreren van gedachten maakt dat we gedachten kunnen beschouwen in plaats van ze te zien als reflecties van de werkelijkheid.
Er werd gezocht naar een manier om iemands relatie met zijn negatieve gedachten en gevoelens te veranderen zonder dat daarbij sprake is van elementen die expliciet gericht zijn op het veranderen van gedachte-inhoud: hen te leren afstand te nemen van hun negatieve gedachten.
Deze zoektocht sloot aan bij de werkwijze van Jon Kabat-Zinn met zijn aandachtsgerichtheid als uitgangspunt. Je hebt gedachten en gevoelens maar je bent niet je gedachten en gevoelens.
Dit is een bevrijding van de vertekende werkelijkheid die gedachten dikwijls scheppen. Het kan je blik scherpen en je meer het gevoel geven dat je je eigen leven kunt sturen.
Het voordeel van de methode van Jon Kabat-Zinn is dat de bewustzijnoefening de vicieuze cirkels van het eindeloze piekeren van hun voeding beroven. Verder zou de oefening in bewustwording van gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen behulpzaam kunnen zijn om mensen in een vroeg stadium te helpen de momenten te herkennen die depressie kunnen inleiden. En niet te vergeten betreft het hier een methode die het in zich heeft aan de grote behoefte van een groeiend aantal mensen met depressieve gevoelens te beantwoorden. En dit alles zonder dat er een enkele poging wordt gedaan om iets aan de inhoud van iemands gedachten te veranderen.
Het vereist een andere instelling dan we normaal hebben en die in veel therapieën gebruikelijk is. De oude instelling om problemen te benoemen en te repareren moet vervangen worden door een nieuwe waarin je alles laat zoals het is om des te beter te kunnen zien hoe je erop kunt reageren..

Verschillende vormen van mindfulness

  • MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction. Groepstraining voor stressgerelateerde stoornissen ( angst, milde depressie, pijn). In Nederland bekend onder de naam stressreductie door aandachttraining
  • MBCT: Mindfulness Cognitive Therapy. In Nederland bekend onder de naam aandachtgerichte cognitieve training bij recidiverende depressies. Een groepstraining gericht op verandering in de beleving van gedachten en gevoelens en meditatietechnieken, voor mensen met een depressie in remissie
  • DBT Dialectische Behaviour Therapy . Wordt gebruikt ino.a. de Linehan therapie, ontwikkeld door Marcha Linehan
  • ACT Acceptance en Commitment Therapy. Wordt individueel gegeven en is meer op maat gesneden. Soms ook in groepsverband. Het accent ligt meer op het accepteren van gedachten en gevoelens dan op gedragsverandering.

In 8 bijeenkomsten van 2,5 uur worden deelnemers getraind waarbij de nadruk niet ligt op praten, maar op doen en oefenen. Het huiswerk, dat ondersteund wordt met c.d.’s of een mp 3 én een werkboek, en de ervaringen worden tijdens de bijeenkomsten uitgewisseld. Er is ook een extra oefendag waarbij de oefeningen in stilte worden gedaan (stiltedag).
De deelnemers krijgen een intensieve training in aandachtmeditatie met als doel hen bewuster te maken van het hier-en-nu, van moment tot moment. Zij worden uitgebreid getraind in het terugbrengen van hun aandacht in het heden zodra ze merken dat deze is afgedwaald of verslapt. Concentratie op de ademhaling fungeert daarbij als anker.
Zij leren op twee manieren wat de aandachtgedachte methode inhoudt: door zelf te oefenen en te ervaren en door het voorbeeld van de trainer in zijn/haar benadering van de problemen die tijdens de training opkomen.

Waarin ligt het onderscheid met de gebruikelijke stressreductie en ontspanningsoefeningen?

Het belangrijkste kenmerk is dat meditatiebeoefening toegang biedt tot rechtstreekse ervaringen van heelheid, ervaringen die niet zo gemakkelijk aangeboord en verdiept worden door methoden die gericht zijn op doen en iets bereiken in plaats van op niet-doen en gewoon “zijn”: de “zijn-modus” in plaats van de “doe-modus”.
Wordt bij cognitieve therapie gewoonlijk de negatieve gevoelens aangepakt door de ermee verbonden negatieve denkpatronen te benoemen en te veranderen, bij aandachtgerichte therapie wordt de gedachte-inhoud geobserveerd, zonder oordeel, en is er de verbinding met de lichamelijke gewaarwordingen en de ademhaling.
De deelnemers richten zich dan op delen van het lichaam die geraakt worden door de gedachten-effectcyclus.
Hoe het lichaam zich voelt is vaak onlosmakelijk verbonden met de vicieuze cirkels die oude denk-en voelgewoontes in stand houden. Depressieve mensen hebben de neiging zich weg te denken uit hun gevoelens. Door de aandacht te richten op de emotionele manifestaties als fysieke gewaarwordingen of zintuiglijke waarnemingen in het lichaam kan het zwaartepunt van de aandacht verschuiven van ‘in het hoofd’ naar een bewustzijn van het lichaam. Het biedt de kans vanuit een nieuw perspectief bij emoties te komen, die vanuit een andere kant te benaderen: ‘Hoe voel ik dat in mijn lichaam?’.
De deelnemers leren in de training aandachtgerichte technieken en cognitieve technieken. De essentie is niet zo zeer het veranderen van gedachten als wel het waarnemen en de houding t.a.v. gedachte-inhouden, zonder te vervallen in allerlei vicieuze gedachten-cirkels.
De methode is niet oplossingsgericht maar de deelnemer wordt gevraagd zich bewust te worden van de problemen en ernaar toe of vanaf te ademen. Het toelaten van gedachten, gevoelens en gewaarwordingen is in deze methode essentieel. Er wordt niet geprobeerd te helpen zijn/haar probleem op te lossen. De deelnemers worden juist aangespoord het idee los te laten dat problemen kunnen worden gerepareerd.
Gevoelens kun je soms het beste veranderen door je aandacht erop te richten en ze zodoende duidelijker te zien in plaats van ze te veranderen.
De verantwoordelijkheid wordt meer bij de persoon zelf gelaten. De taak van de trainer is de deelnemer in staat te stellen van moment tot moment hun aandacht op hun ervaring te richten.

Het helpt om een onderscheid te maken tussen het proces van denken en de inhoud van het denken. Verder richt het zich op het weer verbinden van de verloren gegane connectie tussen lichaam en geest. Attentie leidt tot connectie, connectie leidt tot regulatie; regulatie leidt tot orde en orde leidt tot balans ofwel gezondheid (Gary Schwartz).
De aandachtstraining begint met de intentie, of motivatie, (weer) ontwikkelen van de attentie. Verder is er veel aandacht voor een houding van compassie en acceptatie voor dat wat (toch al ) is. Deze houding van compassie is ook een voorwaarde om überhaupt aandacht te kunnen geven aan dat wat is. Het helpt mensen om het verzet tegen pijn en ongemak op te geven, waardoor er meer ruimte en keuzemogelijkheid ontstaat.
Essentieel is dat de aandachttrainer ook aan meditatie doet zodat hij/zij de aandachtgerichte methode uit eigen ervaring kan onderwijzen.

Onderzoek

Vooral in de Verenigde Staten is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van aandachttraining bij volwassenen met pijn, angst, fybromyalgie, psoriasis, depressie en kanker bij volwassenen.
In Engeland aan de universiteit van Cambridge en Wales. In Nederland aan de Katholieke Universiteit van Nijmegen naar het effect van de training op mensen met depressie en angsten. Uit EEG-testen bleek o.m. een opvallende toename in de mogelijkheid tot ontspanning. Joke Hellemans van vanuit AMC de Meeren heeft ook onderzoek gedaan naar de effecten van deze methode bij depressieve-angst -en lichamelijke klachten.
Aan de universiteit van Leiden wordt onderzoek gedaan . Doel van dit onderzoek is meer inzicht te krijgen in veranderingen als gevolg van aandachttraining in kwaliteit van leven, stemming en omgaan met stressvolle gebeurtenissen. Het resultaat en publicatie worden eind 2007 verwacht.
Bij de aandachttraining is aangetoond dat deze methode 50% minder terugval laat zien na meer dan 2 depressieve episodes, dan de gebruikelijke benaderingen.
Ook Rob Brandsma en Maya Schroevers doen onderzoek naar de effecten van mindfulness en mindfulness vaardigheden (2007).
De belangrijkste uitkomsten van onderzoek naar effecten van aandachtstraining:

  • Er is een afname van lichamelijke en psychologische klachten
  • Een positieve verandering in leefstijl
  • Mensen kunnen zich beter ontspannen
  • Een positiever zelfbeeld en beeld van de omgeving
  • Melden een verbetering van kwaliteit van leven
  • Er is sprake van een vermindering in rumineren en piekeren
  • Er blijken fysiologische veranderingen op te treden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *